Besser Schlafen: 5 Tipps für einen guten Schlaf

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Wir Menschen sind regelrechte Gewohnheitstiere. Sobald wir eine bestimmte Abendroutine entwickelt haben, können wir automatisch besser schlafen. Der Grund dafür ist unser Gehirn, das besonders positiv auf bekannte Abläufe reagiert. Dadurch bleibt uns mehr Energie, um sich der Regeneration zu widmen.

Eine Abendroutine muss zunächst einige Tage lang wiederholt werden, ehe man sie verinnerlicht hat und die einzelnen Schritte dann ganz automatisch ablaufen.

Dieser Koala weiß, wie wichtig guter Schlaf ist. (Bild von David Clode auf Unsplash)

1. Entspannung ist das A und O

Abgesehen vom richtigen Kissen spielt auch die Entspannung eine entscheidende Rolle für einen guten Schlaf. Damit der Schlaf besonders erholsam wird, muss man sich voll und ganz auf die eigene Entspannung konzentrieren. Um den Alltagsstress auszuschalten, müssen gewisse Rituale gefunden und ausgeübt werden, die unterstützend wirken. Das kann unter anderem sein:

• Ein Buch lesen (hilft dabei, neue Ideen zu entwickeln, trainiert das Gehirn, schafft im besten Fall Wissen – und macht müde).
• Einem Hörbuch oder Podcast zuhören (ähnlich positive Auswirkungen wie bei einem Buch).
• Mit einer geliebten Person oder dem Haustier Zeit verbringen.
• Meditieren – mit und ohne Musik.
• Ein Bad oder eine Dusche nehmen. Allerdings auf die Wassertemperatur achten, um nicht zu wach zu werden!
• Regelmäßig einen Termin bei einem professionellen Masseur buchen oder sich mit dem Partner abwechseln und sich gegenseitig massieren.

2. Auf den Magnesiumspiegel achten

Magnesium ist ein Nährstoff, den unser Körper nicht selbständig produzieren kann. Dementsprechend braucht er eine manuelle Zufuhr, die entweder durch eine ausgewogene Ernährung oder die Zuhilfenahme von Präparaten erfolgen kann. Auch ein Spray kann dazu verwendet werden.

Warum ist Magnesium so wichtig für einen erholsamen Schlaf? Weil es bei der Muskelentspannung hilft. Dadurch werden außerdem Krämpfe unterbunden. Wer nachts oft wach wird, weil sich die Wadenmuskeln oder andere Körperstellen schmerzhaft zusammenziehen, kann sich hier mit einem Spray innerhalb von Sekunden helfen.

3. Elektronische Geräte rechtzeitig ausschalten

Das Smartphone und der Fernseher sollten ungefähr eine Stunde vor dem Schlafen gehen ausgeschaltet werden. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die ergeben haben, dass diese Geräte einen guten Schlaf verhindern können.

Viele erfolgreiche Personen schwören auf Journale, die sie stattdessen zu festen Zeiten abends ausfüllen. Erfolgsjournale, Tagebücher oder auch einfach nur Notizbücher für Ideen – sie alle erfüllen dieselbe Wirkung und sind dabei auch noch äußerst effizient. Immerhin unterstützen sie dabei, die eigenen Gedanken und Ideen aufzuschreiben. Und dann sind diese aus dem Kopf und können uns nicht weiter belasten. Psychologen halten dieser Vorgehensweise außerdem zugute, dass man dadurch offener gegenüber positiven Ereignissen im eigenen Leben wird.

4. Tagsüber aktiv sein

Wer seinen Schlaf verbessern möchte, sollte allgemein dafür sorgen, sich wohler zu fühlen. Und das beginnt direkt nach dem Aufstehen.

• Nach der Morgenroutine (Zähne putzen, Duschen, Frühstücken etc.) eine kurze Sporteinheit von fünf bis zehn Minuten einlegen. Das kann ein schneller Spaziergang, das Springen auf dem Mini-Trampolin, eine Einheit Power-Yoga oder auch Seilspringen sein.
• Jeden Tag für mindestens 15 Minuten direktes Sonnenlicht sorgen, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Dies lässt sich unter Umständen perfekt mit dem vorhergehenden Punkt kombinieren!

5. Schlafförderung durch eine ausgewogene Ernährung

Folgende Inhaltsstoffe sind besonders für ihre positive Auswirkung auf unseren Schlaf bekannt. Versuche nach Möglichkeit, sie in deinem Ernährungsplan zu berücksichtigen.

• Kalzium (Grünkohl, Sardinen, Meeresfrüchte)
• Melatonin (Tomaten, Bananen und Orangen)
• Omega 3 Fettsäuren (Chiasamen, Kürbissaat, Hanfsamen und Walnüsse)
• Potassium (blättriges Gemüse, Kartoffeln, Brokkoli, Avocados)
• Probiotika (Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken und Joghurt)
• Selenium (Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Fleisch, Austern und Cremini-Pilze)
• Trytophan (Truthahn wie Pute, Hähnchen, Chiasamen, Bananen, Kürbissaat und Joghurt)
• Vitamin B6 (Cashewnüsse, Erdnussbutter, Avocado, Fisch und Tomaten)
• Vitamin C (Beeren, Kiwi, grünblättriges Gemüse und Zitrusfrüchte)
• Vitamin D (bzw. durch direktes Sonnenlicht und Vitamin D3 Präparate)

Wenn Sie diese fünf Tipps beherzigen, haben Sie bereits viel für einen verbesserten Schlaf getan!

18 weitere Tipps für den guten Schlaf finden Sie in diesem Beitrag.