Skip to main content

Tipps gegen Schlafstörungen und für einen gesunden Schlaf

Wie sich die Schlafposition auf Deine Schlafqualität auswirkt

Ein Gastbeitrag von Tobias
verschiedene Schlafpositionen im Bild

Unsere Schlafposition beeinflusst die Schlafqualität. Doch welche ist die beste?

Es gibt nichts Besseres, als gut ausgeschlafen, erholt, frisch und munter in den Tag zu starten. Die Schlafposition spielt dabei eine erhebliche Rolle.

Stellen sich Schlafprobleme ein, ist man schnell entnervt und hat mindestens einmal am Tag einen Leistungsknick. Guter Schlaf ist für uns beinahe so wichtig wie die Luft zum atmen. Der Körper regeneriert sich und Erlebtes wird verarbeitet. Um zu gutem Schlaf zu kommen, greifen viele Menschen leider zu oft zu Schlafmitteln, anstatt zuerst ihre Schlafposition zu analysieren.

Dabei sollte man der Ursache für diese Schlafstörungen besser auf den Grund gehen. Ein Grund dafür kann durchaus die falsche Schlafposition sein. “Wie man sich bettet so schläft man!” ist ein altbekannter Spruch, an dem viel Wahres dran ist.

Hast Du schon einmal über die richtige Schlafposition nachgedacht oder glaubst du, die richtige für Dich gefunden zu haben? Ich möchte Dir heute die Vor- und Nachteile der verschiedenen Schlafpositionen aufzeigen.

Schlafen in der Rückenlage: ist diese Schlafposition wirklich am gesündesten?

Immer wieder hört und liest man, das Schlafen in der Rückenlage sei am Gesündesten. Jedoch gibt es bei der Rückenlage nicht nur Vorteile, sonder auch einiges zu beachten.

Beim Schlafen in der Rückenlage liegt die Wirbelsäule gerade, Rücken und Nacken sind entspannt. Einige Menschen strecken in der Rückenlage den Arm nach oben über den Kopf, dies ist sogar noch eine bessere Variante des Rückenschlafens. Denn dabei werden die Rückenmuskeln gestreckt.

Der Nachteil bei längerem Liegen in dieser Position ist, dass die Durchblutung der Hände und Arme gestört werden kann.

In der Rückenlage schläft man gewöhnlich am tiefsten und der Körper kann sich am besten regenerieren.

Morgens wachst Du nicht nur entspannt, sondern auch völlig knitterfrei im Gesicht auf, denn Du drückst Dein Gesicht nicht in ein Kissen. Solltest Du unter Sodbrennen leiden, so ist auch die Rückenposition ideal für Dich, am besten mit einem flachen Kissen. Denn in der Rückenlage wird der Reflux der Magensäure verhindert.

Ein Nachteil der Rückenlage ist das Schnarchen. Neigst Du zum Schnarchen, kann Dir hierbei eventuell ein etwas höheres Kopfkissen helfen – oder aber Du probierst eine andere gute Schlafposition aus, die ich Dir gleich beschreiben werde.

Nun noch einmal die Vorteile des Rückenschlafens kurz zusammengefasst:

  • Beste Schlafqualität und Regeneration
  • Entspannter Rücken und Nacken
  • Kein Sodbrennen
  • Keine Knitterfalten im Gesicht

Eine weitere sehr gesunde Schlafposition: Das Seitenschlafen

Die wohl am weitesten verbreitete und beliebteste Schlafposition ist die Seitenlage, da diese ebenfalls sehr gesund ist, wenn man einige Dinge beachtet.

Besonders empfehlenswert ist die Seitenlage für Schnarcher, denn Schnarchen kommt in der Seitenlage üblicherweise nicht vor.

Auch das Sodbrennen hält sich in Grenzen, vor allem wenn man bevorzugt auf der linken Seite schläft. Hierbei liegt der Magenausgang tiefer als die Speiseröhre und ein Reflux ist kaum möglich.

Trotzdem solltest Du die Seiten in der Nacht öfters wechseln, um insbesondere Knitterfalten im Gesicht und Dekollete zu vermeiden. Hilfreich können auch speziell angefertigte Seitenschläferkissen* sein. Diese helfen dabei, Dich morgens nicht so zerknittert aussehen zu lassen und die Wirbelsäule gerade zu halten.

Achte auch darauf, dass deine Arme und Hände nicht eingequetscht liegen und die Durchblutung nicht gestört wird. Auch hier die Vorteile des Seitenschlafens kurz für Dich zusammengefasst:

  • Beste Schlafposition für Schnarcher
  • Sodbrennen nur gering und kaum auf der linken Seite
  • Bei geradem Liegen auch entspannend für den Rücken
  • Mit dem richtigen Kissen und häufigerem Seitenwechsel kaum Knitterspuren im Gesicht und am Dekolleté

Schlafen wie ein Baby in der Embryonallage?

Was sich gut anhört, ist nicht zwangsweise gut. In der Stellung des Fötus, wie im Mutterleib, liegst Du auf der Seite, ziehst dabei aber die Beine an und rundest Deinen Rücken.

Durch den gerundeten Rücken können sich in der Nacht die Bandscheiben nicht ausreichend regenerieren. Die angezogenen Knie verhindern eine ausreichende Zwerchfellatmung, was sich insgesamt ungünstig auf einen erholsamen Schlaf auswirkt.

Manche Menschen umschlingen mit ihren Armen die angezogenen Knie und ganz natürlich fühlen wir uns in dieser Position geborgen. Für die Dauer einer ganzen Nacht aber ist diese Position nicht förderlich für eine gute Schlafqualität. Schläfst Du nur ein kurzes Mittagsschläfchen, spricht jedoch nichts gegen die Embryonallage.

Das Schnarchen wird in dieser Schlafposition leider auch gefördert, denn sehr häufig schläft man in dieser Position mit offenem Mund. Wann immer Du kannst, solltest Du diese Schlafposition vermeiden – und zwar aus den nachfolgend zusammengefassten Gründen:

  • Schädlich für den Rücken
  • Schlechte Schlafqualität durch eingeschränkte Atmung
  • Fördert das Schnarchen und Schlafen mit offenem Mund
  • Für den kurzen Schlaf allerdings geeignet

Bauchschläfer aufgepasst! Dies ist nicht unbedingt die beste Art, um morgens topfit zu sein

Eigentlich ist es nicht nur nicht die beste Art, sondern es ist ziemlich ungesund, dauerhaft auf dem Bauch zu schlafen!

Du hast zwar nicht unbedingt ein Problem mit dem Schnarchen, jedoch passiert so einiges in der Bauchlage, was sich unvorteilhaft für Deine Gesundheit auswirkt.

Der Rücken wird auch sehr stark strapaziert, da die Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen S-Kurve liegen kann. Dies wirkt sich auch ungünstig auf Gelenke, Gliedmaßen und Muskeln aus. Zusätzlich kommen vermehrt Durchblutungsstörungen mit Taubheitsgefühlen vor.

Die Matratze drückt die ganze Nacht gegen den Bauch und somit gegen die inneren Organe. Diese können sich weniger gut regenerieren und das durchatmen wird enorm erschwert.
Der gravierendste Nachteil aber ist das Verdrehen des Nackens. In einer unnatürlichen Position wird vor allem die Halswirbelsäule belastet. Dies führt zu Verspannungen und langfristig kann es sogar zu chronischen Schmerzen kommen.

Nicht zu verachten sind auch die morgendlichen Knitterfalten im Gesicht und auf dem Dekolleté, Du drückst ja Dein Gesicht während des Schlafens förmlich in das Kissen.

Auf dem Markt sind aber auch Bauchschläferkissen* erhältlich, jedoch lindern diese meiner Meinung nach nur die Symptome. Insgesamt leidet jedoch Deine Schlafqualität.

Ich fasse kurz zusammen warum Du diese Schlafposition meiden solltest:

  • Sehr schädlich für den Rücken
  • Knitterfalten im Gesicht und Dekolleté
  • Verspannungen vor allem im Nacken
  • Schädigung der Halswirbelsäule möglich
  • Keine freie Atmung möglich
  • Quetschen der Organe, geringe Regeneration möglich

Was Du Dir aus diesen Fakten zu Herzen nehmen solltest

Ich möchte das oben aufgeführte gern noch einmal zusammenfassen, um Dir aufzuzeigen, wie Du Deine ideale Schlafposition finden kannst.

Wenn es Dir keine Umstände bereitet, in die Rückenlage zu finden, dann nutze möglichst diese Schlafposition für ein Optimum an Schlafqualität!

Solltest Du bevorzugt auf der Seite schlafen, achte möglichst auf einen geraden Rücken! Wechsle während der Nacht häufiger die Seiten, so wirst Du auch in der Seitenlage die bestmögliche Schlafqualität erreichen.

Vermeide möglichst die Embryonalstellung und vor allem die Bauchlage. Auch wenn Dir die Umstellung in eine gesündere Schlafposition am Anfang vielleicht etwas schwer fallen wird, bitte bleib dran. Versuche immer wieder in der Rückenlage oder auch Seitenlage einzuschlafen.

Es dauert sicher ein paar Tage um sich umzugewöhnen, jedoch wirst Du bald eine Veränderung verspüren. Das morgens erholtere Aufwachen mit einem schönen glatten und strahlendem Gesicht sollte es Dir mindestens Wert sein, von den gesundheitlichen Faktoren einmal abgesehen.

Ich wünsche Dir an dieser Stelle eine erholsame Gute Nacht!

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht.